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采用间隔散步的方法健身功效加倍
2022-09-16

散步是简便易行的健身法,尤其适合中老年人。但散步有很多诀窍,做对了功效加倍。 日本信州大学教授能势博推荐“间隔散步法”,即慢走和快走交替进行,增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好。 一般的散步对肌肉压力较小,提高肌肉和耐力的效果不大,而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”结合两者,一张一弛,锻炼效果更佳。“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。快走3分钟后,肌肉就会分泌乳酸,人体随之出现疲劳不适感,此时切换成慢走,就能给人体缓冲时间,有利坚持下去。 此外,散步的姿势要正确:挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动。每天做5-10遍,总共持续30分钟-1小时;一周做4天以上,持续5个月。老年人要循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做。 散步后30分钟内可以喝点牛奶,其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢,增强体温调节功能,冬防着凉,夏抗中暑。

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